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「かくれ老化」予防[実践編]

【食事】酸化、糖化を防ぐ食生活 何をどのように食べるか

量よりカロリーバランスを意識しましょう

図1

皆さん、食べる量を気にしますが、急激に太るなど体重の変動がないようであれば食べる量やカロリーはそのままで大丈夫です。
大事なのは、カロリーバランス。つまり1食の中で何を食べるか、ということです。

毎日の食事の基本として覚えてほしいのが、炭水化物:たんぱく質:脂質が、6:2:2のバランスです。
日本人は意識しないとすぐに炭水化物過剰になる傾向があるので、意識してたんぱく質や野菜を摂取するようにしましょう。

急激に血糖値を上げない食べ方を

図2

バランスの次に気をつけたいのは、食べる順番です。やはりこれもカラダの糖化を防ぐために、急激に血糖値を上げない食べた方をしたいもの。まずは野菜や海草類などの繊維質、その次に肉や魚、卵などのたんぱく質、それから米やパンなどの炭水化物を摂るようにしましょう。
さらに酸化を防ぐ食材類を取り入れられれば理想です。
野菜の色素にはたくさんの抗酸化物質が含まれていますから、なるべく食事には色とりどりの野菜を取り入れたいもの。
お茶に含まれるカテキンや、ワインに含まれるポリフェノールなどの抗酸化物質も、美味しくバランスよく食事に取り入れることが、老化予防にもつながります。

[運動]無理なく日常生活に組み込む 有酸素、筋トレ、ストレッチ

日本人の身体活動量が約2割減少

図3

今や日本には数多くの糖尿病予備軍、メタボリックシンドロームを抱えた人であふれています。
これは食べ過ぎ、カロリー過多というよりも、昔に比べて身体活動量が減っていることに原因があります。
現代の便利な生活のおかげで、数十年前に比べると、日本人の活動量は約2割減っているという報告もあります。
意識して運動しようと思わないと、失われた活動量は取り戻せません。

有酸素、筋トレ、ストレッチをバランスよく

図4

老化対策の基本的な運動は有酸素、筋トレ、ストレッチをバランスよく組み合わせること。忙しくて運動する時間がないという人は、日常生活に組み込んでみてはどうでしょうか。
例えば、
有酸素運動…通勤時など15分(約ひと駅分)余計に歩く。
筋トレ…夜寝る前のスクワット
ストレッチ…仕事中や移動中など、気づいた時に腕や腰などを伸ばす
たったこれだけで失われた20%の身体活動量を取り戻すことができます。大切なのは、毎日継続すること。ジムに行かずとも、生活習慣を改善することは可能です。

[サプリ]必要な栄養素の不足を自覚したら サプリメントを取り入れよう

健康状態に合わせて成分をチョイス

図5

「サプリメント」という言葉には、もともとカラダに不足したものを補う、という意味があります。
バランスのとれた食事で必要な栄養素をすべて摂れていれば必要ありませんが、不足を感じたら生活の中に取り入れることをお勧めします。私たちの調査でも、なかなかビタミンやミネラルを完璧にすべて摂れている人は少ないという結果が出ました。
最近外食が続いているな、きちんとした食事がとれていないなという自覚がある人は積極的にサプリメントを取り入れましょう。

目的別の推奨サプリメント

〇健康維持を心がけたい方…マルチビタミン、マルチミネラル、抗酸化物質(Co-Q10)など
〇骨を強化したい方…ビタミンD/B/C/K、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、マンガン、葉酸
〇貧血気味の方…ビタミンB、葉酸、鉄、カルシウム
(2013年9月取材)
米井 嘉一 著 「『美しさ』と『若さ』を保つアンチエイジングのすすめ」(青春文庫)P100-101から一部引用)

最新インタビュー動画 Vol.7 同志社大学 アンチエイジングリサーチセンター 教授 米井 嘉一先生 動画一覧はこちら
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